ALLTAGSSPRACHE:
So versorgt man seinen Körper mit allem Wichtigen
Nach Daten aus den Jahren 2019/2020 sind in Deutschland 46,6 % der Frauen und 60,5 % der Männer von Übergewicht betroffen. Was tun?
Für ein langes und gesundes Leben brauchen wir genug Schlaf, Bewegung, wenig negativen Stress und eine gesunde Ernährung. Es ist wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und auf Lebensmittel zu verzichten, die den Organismus schädigen. Dazu zählen beispielsweise Transfette, gesättigte Fettsäuren, zu viel Salz und Zucker. Gesunde Lebensmittel enthalten zum Beispiel viel an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten.
Zunächst möchte ich mit ein paar Mythen zum Thema Ernährung aufräumen.
- Kaffee entzieht dem Körper Wasser
- Man soll täglich drei Liter Wasser trinken
- Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
Das in Kaffee enthaltene Koffein hat zwar einen harntreibenden Effekt, der Einfluss auf den Wasserhaushalt ist allerdings zu vernachlässigen, so kann Kaffee ohne Probleme in die tägliche Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden.
Die Drei-Liter-Empfehlung ist veraltet. Tatsächlich kann jeder seinen Flüssigkeitsbedarf selbst errechnen, indem man sein Körpergewicht mal 0,03 nimmt. Wiegt ein gesunder Mensch 60 Kilo, entspricht dies einem Bedarf von 1,8 Litern täglich.
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den der Körper selbstständig herstellt. Er ist in Eiern in einer Konzentration von 190 mg pro Ei enthalten. Der Tagesbedarf an Cholesterin beträgt 300 mg. Der Körper reguliert die Aufnahme an Cholesterin und scheidet überflüssiges Cholesterin aus. So ist der Verzehr von Eiern nicht schädlich in Bezug auf den Cholesterinspiegel. Die Top 5 der gesündesten Lebensmittel sind: Grünkohl, Brokkoli, getrocknete Tomaten, Äpfel und Leinsamen.
Grünkohl ist reich an Vitamin C, A und K und liefert gleichzeitig Calcium, Magnesium, Kupfer, Kalium und weitere Nährstoffe.
Brokkoli zählt zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Auf 100 Gramm kommen gerade einmal 34 Kilokalorien – perfekt also für jede Diät. Gleichzeitig liefert es 3 Gramm Eiweiß und 2,6 Gramm Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass man schnell satt wird und die Verdauung optimal läuft. Brokkoli ist außerdem reich an wertvollen Antioxidantien sowie an Vitamin C und K, Folsäure, Kalium und anderen Mineralstoffen.
Getrocknete Tomaten enthalten viel Lycopin. Dieses zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und schützt als Antioxidans und Radikalfänger die Blutgefäße. Außerdem verringert es das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie etwa Krebs.
Schon als Kindern wurde uns eingetrichtert: „An apple a day keeps the doctor away”. Allerdings nur, wenn die Schale mitgegessen wird. Denn hier verstecken sich drei Viertel der wertvollen Antioxidantien und Ballaststoffe. Darüber hinaus enthalten Äpfel zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium.
Leinsamen sind hervorragende Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen das Herz und stärken das Immunsystem. Zwei Esslöffel beispielsweise im Müsli oder Smoothie reichen aus, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Die Ernährungspyramide dient als gute Orientierung für eine gesunde Ernährung.
Die Grundlage einer gesunden Ernährung besteht aus Obst und Gemüse, die den täglichen Bedarf an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen decken. Gefolgt von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Vollkornmehl ist weißem Mehl vorzuziehen.
Milchprodukte enthalten wertvolle Mineralien wie Kalzium, das den Knochenbau unterstützt. Fetthaltiger Fisch ist ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bausteine unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig.
Statt den unzähligen, oft fragwürdigen Diäten zu folgenn, ist es erfolgversprechender, einen bewussteren Umgang mit den Essensgewohnheiten zu pflegen und sich mit der Materie auseinander zu setzen. Es hilft, sich schrittweise einer Umstellung der Ernährung zu nähern und nicht zu streng mit sich umzugehen.
Unter dge.de kann man sich bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) umfassend und seriös zum Thema gesunde Ernährung informieren.
Bei aller Beschäftigung mit gesunder Ernährung sollte trotzdem nicht vergessen werden, dass essen weiter Spaß macht.
Text: Christian Kowal
Standort: Wilmersdorf
EINFACH GESAGT:
Für ein langes gesundes Leben braucht man
- genug Schlaf
- genug Bewegung
- wenig Stress
- und gesundes Essen.
Der Körper braucht
- Vitamine
- Mineral-Stoffe
- Sekundäre Pflanzen-Stoffe.
Sehr gesunde Lebens-Mittel sind zum Beispiel
- Grün-Kohl
- Brokkoli
- Getrocknete Tomaten
- Äpfel
- Leinsamen
Die Ernährungs-Pyramide auf dem Bild zeigt wie man gesund isst.
Unten stehen Lebens-Mittel die man mehr essen soll als die oben.
Am meisten sollte man Obst und Gemüse essen.
Am wenigsten Süßigkeiten.
Mehr erfährt man bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Unter www.dge.de
Dort findet man auch gute Ernährungs-Tipps.
Gesund essen soll trotzdem auch Spaß machen.